Informace o tom, že houby nejsou stravitelné, najdete na dotazovacích portálech, blozích, v médiích a dokonce i na webových stránkách zdravotnických zařízení. Píšou tam, že z hub se do těla nedostávají žádné užitečné látky, takže je zbytečné je jíst (používají se i formulace „lahodná polystyrenová pěna“ a „balastní jídlo“). Někteří lidé si kladou otázku, zda je nutné konzumovat produkt, který naše tělo nedokáže strávit.
Abyste pochopili, zda lidské tělo může houby strávit, měli byste nejprve pochopit jejich složení. Až 90 % hmoty čerstvých hub tvoří voda a jen 10 % různé organické a anorganické látky. Pokud mluvíme o sušených houbách, jejich složení bude v závislosti na druhu přibližně následující: od 35 % do 70 % tvoří sacharidy, méně než 50 % bílkoviny a ne více než 5 % tuky (zbytek jsou vitamíny, aminokyseliny , mikroprvky a další látky).
Většina těchto sacharidů navíc nejsou ty obvyklé, které se získávají například ze sladkostí, moučných výrobků nebo cereálií, ale takzvané strukturní polysacharidy. Tyto vysokomolekulární sacharidy dodávají buňkám, orgánům a celým organismům mechanickou pevnost. Nejběžnější strukturní polysacharidy jsou celulóza a chitin. Takové sacharidy jsou skutečně téměř nestravitelné, protože jsou odolné vůči trávicím enzymům produkovaným člověkem. Například enzym celuláza je zodpovědný za trávení jednoho ze strukturních polysacharidů, celulózy, savci si ji nedokážou vyrobit, ale hmyz živící se dřevem (xylofágní hmyz, lodní červi) ano.
Neschopnost trávit strukturní polysacharidy dělá z hub pro člověka energeticky nejcennější produkt. Jejich nutriční hodnota je opravdu nízká – od 19 kcal u žampionů po 37 kcal u enoki na 100 g. Pro srovnání stejné množství celeru obsahuje 15 kcal, okurky a ředkvičky – 16 kcal, rajčata – 22 kcal. Žádný z těchto produktů však na rozdíl od hub není považován za nestravitelný a neužitečný.
Strukturní polysacharidy z hub mohou zároveň plnit stejnou funkci jako vláknina, totiž urychlit průchod potravy trávicím traktem a normalizovat trávení a chránit tělo před zácpou. Zahrnutím porce hub do vaší stravy nahradíte 25 % vaší denní potřeby vlákniny. Přidání hub do potravin s vysokým obsahem škrobu (jako jsou špagety) snižuje celkový glykemický index pokrmu, což pomáhá kontrolovat hladinu cholesterolu a glukózy a pomáhá vám cítit se déle sytí.
Zvláště si všímáme výhod strukturálních polysacharidů beta-glukanů obsažených v houbách. Tato látka má imunomodulační a antikarcinogenní vlastnosti. Zejména zařazení žampionů do jídelníčku může snížit riziko vzniku rakoviny prsu. Také strava bohatá na houby zmírňuje vedlejší účinky chemoterapie a zvyšuje celkové přežití pacientů s rakovinou ve srovnání s dietou, která houby neobsahuje.
Houby také obsahují značné množství vitamínů a mikroprvků. Například 100 g žampionů, které mají mezi houbami nejnižší energetickou hodnotu, obsahuje 0,444 mg vitaminu B2 (při denní potřebě 1,1–1,3 mg) a 3,88 mg vitaminu B3 (při denní potřebě 14–16 mg ). Přitom enoki (7,03 mg vitamínu B3 na 100 g) je ještě prospěšnější, protože jedna porce poskytuje téměř polovinu denní hodnoty. Houby pěstované v přirozeném prostředí jsou bohaté na vitamín D: například 100 g lišek obsahuje až dvě denní normy této látky (1200 IU).
Houby obsahují značné množství draslíku, stopového prvku nezbytného pro normální činnost srdce, ledvin a přenos nervových vzruchů neurony. Pouhých 100 g hub dodá ženskému tělu 16 % a mužskému 11 % denní potřeby draslíku. Houby jsou také zdrojem fosforu, zinku, mědi, hořčíku a dalších prvků.
Navíc houby nejsou zdaleka jediným produktem, z nichž některé lidské tělo nestráví. Lidé také nemohou strávit vlákninu, kterou představuje rozpustná a nerozpustná vláknina. Nikdo však nespěchá s prohlášením těch produktů, které jej obsahují značné množství, za neužitečné (například luštěniny – až 15% a ořechy – alespoň 10%). Naopak lékaři radí sledovat množství vlákniny ve stravě: ženy potřebují až 25 g denně a muži až 38 g.
Některé houby tak lidské tělo opravdu nedokáže strávit (od 3,5 % do 7 % u čerstvých a od 35 % do 70 % u sušených). Podle této logiky by však všechny potraviny s vysokým obsahem vlákniny (luštěniny, ořechy) měly být klasifikovány jako nestravitelné. Kromě toho houby kromě nestravitelných látek obsahují značné množství vitamínů a mikroelementů. Houby navíc nelze považovat za zbytečnou potravinu z hlediska příjmu kalorií – energetická hodnota 100 g tohoto produktu převyšuje celer, ředkvičku nebo okurku. Nestravitelná vláknina, i když ji naše tělo nerozkládá, je nesmírně důležitá pro trávení, proto byste se hub ve svém jídelníčku rozhodně neměli vzdávat.
Většinou to není pravda
Přečtěte si k tématu:
- Je pravda, že v zimních a jarních měsících je nutné předcházet nedostatku vitamínů?
- Je pravda, že existují potraviny s negativními kaloriemi?
- Pravdy a mýty o vitaminu D
- Je pravda, že vitamín C pomáhá léčit nachlazení?
Je v tom kus pravdy. Houby obsahují mnoho polysacharidů, které lidé nemohou strávit a asimilovat.
Houby mají navíc nízký obsah bílkovin a dalších živin, takže jejich nutriční hodnota je velmi nízká. To ale neznamená, že nemá smysl jíst houby.
Navštivte lékaře
Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Odkazujeme na věrohodné zdroje a s připomínkami chodíme k lékařům s dobrou pověstí. Ale pamatujte: zodpovědnost za vaše zdraví leží na vás a vašem lékaři. Nepíšeme recepty, dáváme doporučení. Spolehněte se na náš úhel pohledu nebo ne – rozhodnete se vy.
Proč jsou houby těžko stravitelné?
Lidé obvykle jedí klobouky a stonky hub. Oba obsahují přibližně 92 % vody. V houbách je velmi málo bílkovin, tuků a sacharidů: ne více než 60-140 g na kilogram hmotnosti.
Co je vláknina – Americká asociace klinické chemie
Chemické složení a obsah kalorií. 35 až 70 % sušiny hub tvoří sacharidy, o něco méně než polovinu bílkoviny a pouze 1–6 % tuk. Navíc většina sacharidů z hub nejsou nutriční, ale strukturální polysacharidy, které dodávají plodnicím sílu. Nejčastěji se jedná o chitin, β-glukany a mannitol.
Strukturní polysacharidy jsou odolné vůči lidským trávicím enzymům: nerozkládají se v žaludku, nejsou tráveny, nevstřebávají se v tenkém střevě a do tlustého střeva se dostávají téměř beze změny. Proto není divu, že 100 gramů hříbků obsahuje pouze 22 kcal.
Ale i když ze strukturálních polysacharidů nezískáme žádné živiny, stále poskytují zdravotní výhody.
Polysacharidy z hub se z pohledu výživového poradce téměř neliší od vlákniny, která se nachází v obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině. Jeho nerozpustné složky, tedy chitin a některé β-glukany, fungují podobně jako celozrnné otruby: urychlují průchod potravy trávicím systémem a zvyšují objem stolice, čímž nás chrání před zácpou.
Rozpustné složky vlákniny, tedy mannitol a β-glukany, tvoří s vodou gel, který zpomaluje vstřebávání sacharidů v tenkém střevě. Výsledkem je, že ačkoli houby nejsou výživné, lidé, kteří jedí i některé houby spolu s jiným jídlem, zůstávají sytí déle, než kdyby obědvali bez nich.
Kromě toho mannitol a některé β-glukany slouží jako potrava pro bakterie žijící v tlustém střevě. Tyto prospěšné mikroorganismy posilují imunitní obranu těla a produkují butyrát, který je nezbytný pro buňky tvořící střevní sliznici.
Obsah živin v některých houbách – USDA
Podle Ministerstva zemědělství Spojených států amerických, neboli USDA, obsahuje 100 g hříbků 1,45 g vlákniny, hlíva ústřičná – 2,10 g a houba enoki medová – 2,8 g. Zdravý dospělý muž potřebuje přibližně 30-38 g. žena – 21-25 g vlákniny denně.
Ukazuje se, že z porce některých hub můžete získat až 10 % denní potřeby této prospěšné látky.
Je pravda, že houby mohou nahradit maso?
Přestože houby mohou být téměř stejně chutné jako maso, drůbež nebo ryby, nemohou tyto potraviny nahradit. 100 g hříbků obsahuje sedmkrát méně bílkovin, 10krát méně tuku, čtyřikrát méně železa a 35krát méně vitamínu B12 než syrové hovězí maso. Houby mohou být užitečné pro vegetariány jako další zdroj vitamínů B a vitamínu D, ale měly by být brány jako doplněk stravy, nikoli jako hlavní zdroj bílkovin.
K čemu jsou ještě houby dobré?
Lahodné. Houby obsahují stovky těkavých sloučenin, které dávají různým druhům jejich jedinečnou chuť. A i když je v houbách relativně málo bílkovin, jsou bohaté na volnou aminokyselinu glutamin. Například 100 g žampionů obsahuje od 40 do 110 mg.
Kolik glutamátu je v houbách – nezisková organizace “Umami Information Center”
Kyselina glutamová je důležitou složkou pikantní chuti umami, která se nachází v mase. Proto je mnoho hub považováno za pochoutku.
Dobrý zdroj některých vitamínů. Houby jsou bohaté na všechny vitamíny skupiny B, kromě vitamínu B12, který v houbách téměř chybí.
Například 100 g žampionů obsahuje 0,4 mg vitamínu B2, který je potřebný pro fungování enzymů odpovědných za dýchání a vstřebávání bílkovin a sacharidů. Z hub můžete získat až 25 % denní hodnoty této látky.
Houby mohou být také dobrým zdrojem vitamínu D. Ale je tu nuance: obsah tohoto vitaminu velmi závisí na tom, kolik ultrafialového záření zasáhne plodnice.
Například lišky a smrže, které rostly v lese, obsahují až 1200 IU vitamínu – to je dvojnásobek denní potřeby pro dospělé, kterou stanovil Rospotrebnadzor.
A žampiony a hlíva ústřičné z obchodu, které rostly ve stínu na houbové farmě, mohou obsahovat méně než 40 IU. To je 10krát méně, než je denní norma.
Některé experimenty ukazují, že koncentrace vitaminu D v houbách zakoupených v obchodě může být zvýšena nezávisle. Chcete-li to provést, nechte je na slunci jen 15 minut.
Necháte-li houby v kuchyni, měly by ležet na světle z otevřeného okna. Množství vitamínu D v houbách se zvyšuje pouze pod vlivem ultrafialových paprsků UV-B a UV-C a okenní sklo jim nedovolí projít.
Po ozáření ultrafialovým světlem se koncentrace vitaminu v 70gramové porci hub zvýšila v průměru na 150 IU, v některých případech dokonce na 600 IU. To odpovídá denní potřebě vitaminu.
CO POSLOUCHAT
Tento “Priem” je podcast o zdraví
Říkáme, jak to nebolí a jak se s tím správně zachází. Novinky – každou druhou středu
Obsahují málo sodíku, ale hodně draslíku. 100 g syrových hříbků obsahuje pouze 5 mg sodíku. Pro srovnání, stejné množství syrového hovězího má 11x více sodíku.
To je důvod, proč někteří odborníci na výživu věří, že má smysl přidávat houby do masitých pokrmů, jako jsou tacos nebo kotlety. Experimenty ukazují, že to nezhoršuje chuť a lidé nakonec konzumují méně sodíku. To je důležité zejména pro ty, kteří mají vysoký krevní tlak, protože sodík zadržuje vodu v těle a zvyšuje tak zátěž srdce a cév.
Konzumace hub může sama o sobě pomoci kontrolovat krevní tlak. Děje se tak proto, že houby jsou bohaté na draslík: například 100 g stejných žampionů obsahuje 318 mg tohoto minerálu. To je téměř stejné jako u hovězího masa. Čím více draslíku člověk získá z potravy, tím aktivněji ledviny odstraňují přebytečný sodík z těla spolu s močí.
Někteří odborníci na výživu se domnívají, že pacienti s hypertenzí bez problémů s ledvinami nebo jinými stavy spojenými s retencí draslíku v těle by měli přijímat alespoň 4,7 g draslíku denně s jídlem. A houbové pokrmy s tím mohou pomoci.
V jaké formě jsou houby nejužitečnější a nejbezpečnější?
Živiny z kloboučků a stonků hub se stanou dostupnějšími, pokud je vaříte 15-30 minut při teplotě +100. 120 °C. A při této teplotě umírají patogeny, které by se mohly dostat na houby ze země. Houby proto nejlépe uvaříte, když je smažíte, dusíte nebo vaříte polévku.
Během smažení se v houbách zvyšuje obsah tuků dostupných pro trávení, takže hotové jídlo je výživnější. A při vaření a dušení se v houbách zvyšuje množství rozpustné vlákniny.
Zdravou a bezpečnou potravinou mohou být i nakládané houby – ovšem pouze v případě, že jsou správně připraveny. Pokud dojde k porušení technologie a pravidel skladování, klostridie se mohou začít množit v uzavřených sklenicích bez přístupu kyslíku. Tyto bakterie produkují smrtící botulotoxin, který způsobuje botulismus.
Aby se zabránilo klostridiím v napadení domácími konzervovanými houbami, zaměstnanci Rospotrebnadzor doporučují:
- houby důkladně omyjte v tekoucí vodě;
- nakládejte houby v roztoku obsahujícím 10% soli a 2% kyseliny octové;
- sterilizujte výsledné konzervy a sklenici;
- konzervy uzavřete ne kovem, ale plastovými víčky nebo pergamenovým papírem, aby se do nich dostal vzduch;
- konzervy skladujte v chladničce při teplotě +3. 6 °C nejdéle rok.
Které houby jsou lepší – divoké nebo pěstované? Houby, které se pěstují venku v lese nebo na louce, jsou obvykle bohatší na vlákninu a vitamín D než houby stejného druhu, které se pěstují uvnitř na umělých substrátech za kontrolovaných podmínek. Takto se pěstují například shiitake, hlíva ústřičná, žampiony a medové houby.
Ale na druhou stranu jsou lesní houby schopné ve svých plodnicích akumulovat mnoho toxických kovů, jako je olovo, rtuť a arsen. Existují případy, kdy divoké houby nahromadily tolik kovů, že se staly zdraví nebezpečnými.
Divoké houby hromadí toxické kovy – Mushroom Journal
Pěstované houby jsou sice také schopné akumulovat kovy, ale rostou za kontrolovaných podmínek tak, aby koncentrace kovů v nich nepřekročila maximální přípustnou míru.
Druhým problémem jedlých lesních hub je, že je lze zaměnit s jedovatými. Podle Rospotrebnadzor otráví houby v Rusku ročně asi tisíc lidí a asi 30 případů má za následek smrt obětí.
Pokud tedy raději houby sbíráte sami, je velmi důležité dodržovat zlaté pravidlo houbaře: „Pokud máte pochybnosti, neberte to.
Kolik hub můžete jíst?
Škodlivost hub a kontraindikace pro použití. Autoři mnoha mezinárodních dietetických směrnic se domnívají, že houby mohou být součástí zdravé stravy většiny zdravých dospělých.
Teoreticky mohou zdraví lidé bez alergií a syndromu dráždivého tračníku, u kterých jsou jakékoli jiné houby než hlíva ústřičná kontraindikována, jíst jedlé houby, kolik chtějí.
Existuje však nuance: u některých vyvolává velké množství hub tvorbu střevních plynů. Je to dáno tím, že houby obsahují mannitol a β-glukany, tedy rozpustnou vlákninu.
Pokud to s houbami přeženete, střevní bakterie živící se vlákninou se ze zvyku „přejídají“ a začnou intenzivně produkovat vodík, oxid uhličitý, metan a sloučeniny síry – to vše tvoří střevní plyny. Pokud ale budete pokračovat v konzumaci hub, bakterie si časem zvyknou na další vlákninu a přestanou se tvořit přebytečné plyny.
Mohou houby konzumovat těhotné ženy a při kojení? Pokrmy z tepelně upravených a správně upravených nakládaných hub nejsou na seznamu potravin, kterým má smysl se těhotným a kojícím ženám vyhýbat. Možná se budete chtít držet dál od domácích nakládaných hub, jen pro jistotu.
